15 perces bikini gyakorlatok

Először is vedd elő a határidőnaplódat, és keress minden nap 15 percet, amit magadra tudsz szánni. A legjobb az lenne, ha be is írnád a határidőnaplóba az edzések idejét, mintha találkozód lenne. Minimum 15 percre lesz szükséged az edzéshez, ennyi időd biztosan van minden nap, bár kétszer ennyi még jobb lenne.

Ezután menj a hűtőhöz, és hajíts ki minden műkaját, amit eddig felhalmoztál! Ha van benne E-vel kezdődő vagy számokat tartalmazó összetevő, akkor annak mennie kell. Mostantól a nyaralásodig kizárólag „igazi” kaját fogsz enni. Ehetsz húst, zöldséget vagy gyümölcsöt, de csak olyat, amit semmilyen módon nem tartósítottak.
Annyi kalóriát vihetsz be, amennyit csak szeretnél, a lényeg az, hogy ezekkel a friss ételekkel megtisztítsd a szervezetedet a felesleges „műanyagoktól”. Elvégre mindenki hallotta már a mondást: „Az vagy, amit megeszel”.


És most térjünk rá magára a testmozgásra!

Tudom, most arra gondolsz: „Hogyan is lehet napi 15 perc mozgással bármit is megváltoztatni? Biztos ez is csak olyan fellengzős duma, mint a többi.” És igazad is lenne, ha azt mondanám, hogy nem kell majd megdolgoznod az eredményért, de ez nem így van. Nagy erőfeszítéseket kell tenned annak érdekében, hogy a program működjön, hiszen következetességet és intenzitást fogunk vinni az edzésekbe, márpedig éppen ez a két dolog hiányzik a legtöbb ember edzéseiből.

Megjegyzés: Ha mozgásszervi vagy egészségügyi problémáid vannak, akkor az edzés megkezdése előtt tanácskozz az orvosoddal vagy egy szakképzett személyi edzővel!


Első nap

Melegíts be három perces gyors sétával, lépcsőzéssel vagy ugra-bugrálással. Ezután végezd el az alábbi gyakorlatsort – minden gyakorlatot 30 másodpercig csinálj, a gyakorlatok között, pedig tarts 30 másodperces szüneteket.

- Guggolás
- Imádkozó tartásból karemelés magastartásba súlyzóval
- Csípőkörzés
- Kitörés
- Fekvőtámasz (a térdelős verzió is lehet)
- Evezés súlyzóval (mellső középtartás, előrenyújtott karokkal, karhajlítás vállhoz, befelé fordított tenyérrel)


Ismételd meg kétszer a gyakorlatsort

Vigyázz, hogy végig tudd csinálni az egészet, vagyis eleinte ne teljes gőzzel végezd a gyakorlatokat. Az intenzitás azonban nagyon fontos, ezért amint képesnek érzed rá magad, annyi erőt tegyél minden 30 másodperces gyakorlatba, amennyit csak tudsz. A gyakorlatsor végén nyújtsd meg minden izmodat, egyenként kb. 30 másodpercig.


Második nap

Ez a kardiónap. Válassz ki két-három tevékenységet az alábbi listáról, és az elsőt csináld 3 percig intenzíven, majd 1-2 perc pihenés után térj rá a másodikra, és így tovább.

- Gyors gyaloglás
- Futás
- Sprint
- Lépcsőzés
- Biciklizés
- Ugrálás
- Valamelyik harcművészet ütés-rúgás kombinációi
- Evezés

Egyszerűen cserélgesd ezt a két napot, és ha úgy érzed, hogy túl sokat edzettél, vagy nem volt elég időd a pihenésre, akkor tegyél be egy harmadik napot is, amikor kinyújtóztathatod fáradt és sajgó izmaidat.

Azt gondolhatod, hogy ez az edzésterv túl egyszerű ahhoz, hogy komoly eredményre vezessen, de ez tévedés. Sőt, az egyszerűség a fő oka annak, hogy ez a program működik. És tényleg működik!

Adj egy esélyt ennek a programnak, szánj minden nap 15 percet ezekre a gyakorlatokra, és meglátod, hogy sokkal jobb formában leszel a nyaralásodon, mint amilyenben most vagy. Persze azt is megteheted, hogy nem teszel semmit, reménykedsz a legjobbakban, és a nyaralásodat a felesleges hurkácskák feletti aggodalomban töltöd el. Tiéd a döntés, csak te változtathatsz magadon, úgyhogy kezdd el az edzést még ma!

Találkozunk a strandon!