FOGYÓKÚRA

Az 5 faktor diéta

Szerző:

Szabó Anna

A diéta Harley Pasternak nevéhez fűződik, aki az 5-faktor fittness program kiegészítéseképp állította össze az étrendet. A módszer lényege az ötszöri étkezés naponta és a heti ötszöri mozgás.

Az 5 alapelv

1. Iktass be 5 étkezést naponta!
2. Kövesd az 5 alap kritériumot minden étkezésnél!
3. Tölts el 5 percet az étkezés előkészítésével és ételed maximum 5 összetevőt tartalmazzon!
4. 25 perc edzés a hét 5 napján, 5 héten át!
5. Megengedhetsz magadnak egy heti egy "csaló" napot.

Az étkezések 5 kritériuma

1. Alacsony zsírtartalmú, minőségi fehérjét fogyassz!
2. Alacsony GI szénhidrátot válassz az ételekhez!
3. Figyelj a rosttartalomra!
4. Egészséges zsírok előnyben!
5. Csak cukormentes italt fogyassz!

Reggelik

Cukormentes gabona legalább 5 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmazzon adagonként.
Néhány friss gyümölcs, földieper, áfonya. Zsírmentes túró vagy cukormentes joghurt.
Meleg reggelihez például használj tojásfehérjét egy alacsony zsírtartalmú omlett elkészítéséhez.
Megfelelő reggeli lehet például a zabpehellyel gazdagított tejsavó-fehérje por.

Ebédek

Levesek és saláták

Vacsorák

Sovány csirke / steak / hal, fehérje, és a rostos, közepes GI-indexű zöldségek, mint a vadrizs, brokkoli, spenót, vagy a karfiol.

Mintaétrend

1. nap

Reggeli
Almás-fahéjas müzliszelet

Tízórai
Zsírszegény túró almával

Ebéd
Currys csirke saláta

Uzsonna
Vegetáriánus szalámi, zsírszegény sajt

Vacsora
Citromos lazac salátával

2. nap

Reggeli
Gabona, zsírszegény tejjel

Tízórai
protein shake, fagyasztott bogyós gyümölcsök

Ebéd
Ragu: darált marhahús, bab, párolt paradicsom

Uzsonna
Füstölt lazac, zsírszegény krémsajttal

Vacsora
Grillezett csirkemell, vad rizs, brokkoli

3. nap

Reggeli
Rrittata: tojásfehérje, zsírszegény sajt, paprika

Tízórai
Fahéjas almával zsírszegény joghurt

Ebéd
Füstölt hús, zsírszegény sajt, savanyú káposzta

Uzsonna
marha-, pulyka- vagy lazac
1 db gyümölcs

Vacsora
csirkemell, gomba, saláta

4. nap

Reggeli
bundáskenyér tojásfehérje, zsírszegény tej

Tízórai
Zsírszegény joghurt, őszibarack

Ebéd
Pulykapörkölt. édes burgonya, paradicsom

Uzsonna
Thai tojás csíkok

Vacsora
Tilápia filé, spagetti, saláta

5. nap

Reggeli
Gabona, zsírszegény tej

Tízórai
Tejsavó fehérje por, fagyasztott bogyós gyümölcsök

Ebéd
Chef saláta, pulykamell, főtt tojásfehérje, zsírszegény sajt, római saláta

Uzsonna
Zsírszegény tejfölös dip, hagyma, zeller

Vacsora
Szénhidrátszegény pizza, vegetáriánus pepperoni, zsírszegény sajt, paradicsom

6. nap

Reggeli
Tojásfehérje, zöldség bacon, zsírszegény sajt

Tízórai
Zsírszegény túró, körte

Ebéd
Mediterrán Tonhal saláta

Uzsonna
Pulykamell szeletek, zsírszegény krémsajttal, saláta, paprika

Vacsora
Grillezett csirkemell, édes burgonya, zöldborsó