A kobra - csípőre
Feküdj hasra, zárd össze a lábad, a karodat rakd magad mellé. Lélegezz be, lassan emeld fel a fejed és a mellkasodat, amennyire csak tudod. Felső helyzetben lélegezz egy párat, majd lassan feküdj vissza.
|
|
A masni vagy csomó – a lapos hasért és a kemény mellekért
Feküdj hasra, a kezeidet tedd magad mellé, az álladat tedd le a földre. Mindkét térdet hajlítsd be. Kezeiddel fogd meg a bokádat. Ebben a helyzetben emelkedj fel, amíg a hátad eléggé homorú lesz. Tartsd meg így magad 10 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza és pihenj meg, de ne engedd el a bokádat.
|
|
Lefelé néző kutya - erősíti és hosszabbítja az izmokat
Támaszkodj a tenyeredre és a talpadra négykézláb. Kezeidet és lábadat tartsd csípőszélességben. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, lélegezz be és emelkedj lábujjhegyre, lélegezz ki, nyújtott lábbal nyomd ki magad a karoddal, miközben a hátadat egyenesen tartod. Lélegezz így néhányat, majd helyezkedj vissza a kiinduló pozícióba.
|
|
A teve – a combok, és a láb feszességéért
Térdelj a földre csípőszélességben. A lábfejedet és a sípcsontodat nyomd le. Tedd a kezed a hátad alsó részére, majd a medencéden nyomd a kezedbe. Ahogy tovább mozogsz, inkább tedd a sarkaidra a kezed és azzal támaszkodj meg. Ezt tartsd pár mély lélegzetvételig, a lábujjaidat pedig emeld meg. Használd a hasizmodat, lassan emeld meg a hátadat és a fejedet.
|
|
A hal - a szárnyakra és a tricepszre
Feküdj hanyatt, a lábaidat összezárva nyújtsd ki. a kezeidet tedd le magad mellé tenyérrel lefelé, a combod alá. Támaszkodj a könyöködre, lélegezz be és homoríts. A fejed teteje a padlón legyen, a könyöködre támaszd a súlyodat. Lélegezz ki, majd be ebben a pozícióban.
|
|
Gerincforgatás – az egyenes, helyes testtartásért
Ülj le a lábaidra, hogy a sarkaid kifelé mutassanak. Emeld át a bal lábad a jobb lábadon, helyezd a bal lábad a jobb térded elé. Nyújtsd ki a karodat oldalra, vállmagaságban és fordulj balra. Majd tedd le a jobb karodat a bal térted mellé kívülre és tartsd meg a bal lábadat a jobb kezeddel, miközben a bal kezedet magad mögé teszed. Majd, így, lélegezz ki, fordulj el, amennyire csak tudsz balra és nézz el a bal vállad fölött.
|
|
A harcos – az egyenes tartásért és a szép járásért
Állj fel, a lábaidat zárd össze, a kezeidet tedd szorosan magad mellé. Az egyik lábaddal lépj előre, de a vállszélességet ne feledd, a hátsó lábszárad zárjon 45 fokos szöget a talajjal az első pedig 90 fokosat. Addig hajlítsd a térdedet, amíg az elülső combod párhuzamos lesz a talajjal, de figyelj, hogy a térded sose legyen előrébb a bokádnál. Emeld a kezed a fejed fölé.
|
|
Janu Sirsasana - formálja combok hátsó részét
Ülj le, nyújtott lábakkal. A bal lábadat hajlítsd be és húzd magad felé és emeld át a jobb combodon. Tartsd egyenesen a hátad és a gerincedet. Majd, kicsit hajlítsd meg a csípődet és nyomd a testsúlyod a padló és a kinyújtott lábad fölé. Végül próbáld meg a kezeidet a lábad köré csavarni, tenni. Majd ismételd meg a másik lábaddal is.
|
|
A harangpóz - erősíti a hátat és javítja a tartást
Fekvő pozícióból a térdeidet húzd fel a mellkasodhoz és kulcsold át a kezeiddel. Maradj így pár pillanatig. Majd ereszkedj vissza.
|
|
Növekvő hold – csípőre
Feküdj az oldaladra, teljesen egyenesen. Az alsó kezedet, nyújtsd ki derékszögben a testeddel. Majd összezárt lábakkal egyszerre emeld meg a lábaidat és felső testedet, de ne támaszkodj közben a kezedre. Minden egyes emelésnél próbáld meg magad megtartani pár másodpercig.
|
|
Guggolás – a formás popsiért
Állj egy szék elé. A lábaiddal állj váll-szélességű terpeszbe, és lassan ereszkedj lefelé a székbe kapaszkodva, mintha le akarnál ülni. A sarkadra helyezd a súlypontot, kicsit tartsd meg magad guggolva, majd emelkedj fel a kiindulási pozícióba. Ezt ismétled meg 2-3, 16-os szettben hetente kétszer.
|
|
Kitörés – a kerek popsiért
Nem kellemes móka, de nagyon hatásos. Állj meg csípőre tett kézzel kis terpeszben. A hátad mindig legyen egyenes, az egyik lábaddal lépj előre és ülj bele egy kicsit, hogy az elülső lábszárad 90 fokos szöget zárjon a talajjal. A térded sose haladjon túl a lábujjaidon. Ezt felváltva végezd. Ezt ismétled meg 2-3, 12-16-os szettben hetente kétszer.
|
|
Szabó Anna
