FOGYÓKÚRA

Hány éves vagy? - Így dobd le a felesleges kilókat!

Szerző:

Szabó Anna

Egy nő 20 és 40 éves kora között átlagosan tíz kilót hízik, pedig semmivel sem eszik többet, mint korábban. A hízás oka: a kor előrehaladtával csökken a szervezet energiaszükséglete. Ha meg akarod tartani karcsúságodat, vagy éppen le akarod dobni a felesleget, akkor ez a cikk neked szól!

A húszas években

Ebben a korban nagyon aktívak vagyunk, ezért több szénhidrátra van szükségünk. A késő esti pizzaorgiák, a sok tábla csokoládé és az átbulizott éjszakák azonban nem hagynak időt az egészséges táplálkozásra. Az is igaz viszont, hogy a húszas éveinkben egy kis éhezéssel könnyen ledobhatjuk a felesleget, ám nem árt vigyázni! Egyszer betelik a pohár és a pluszkilók megmaradnak.

Mi a teendőd?

Az ideális testsúly megtartásához napi 1700 kalóriára van szükséged. Fontos, hogy naponta legalább háromszor étkezz, de a napi ötszöri evés a legjobb. Elég, ha havonta egyszer ráállsz a mérlegre, és ha többet mutat, iktass e egy zöldséges-túrós napot.

Ételeid

Burgonya, teljes kiőrlésű tészta, barnarizs – gazdag szénhidrátban és órákon át telítettséget adnak, gondoskodnak a megfelelő erőnlétről. Hetente háromszor szerepeljen az étrendedben egy-egy adag – tésztából és rizsből 10-10 dkg, burgonyából 20-25 dkg.

Sonka – értékes állati fehérjéket és fontos B-vitaminokat tartalmaz. Ajánlott hetente egyszer-kétszer fogyasztani.

Zöldség – a napi kötelező adag 30 dkg. A fele legyen lehetőleg nyers. Kevés kalóriát és sok vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, ráadásul telítettségi érzést nyújtó ballasztanyagok is fellelhetők bennük, melyek elősegítik az emésztést.

Sajtok – a bennük lévő állati fehérje és a sok kalcium teszi nélkülözhetetlenné. Hetente legalább egyszer fogyassz 10 dkg sajtot, lehetőleg a zsírszegény fajtából.

Tej, joghurt, túró – a tejtermékekben van a legtöbb kalcium, és ebben a korban a szervezetnek sok kell belőle. A napi ajánlott adag: 1 pohár joghurt vagy tej, 15 dkg túró.

Gyümölcs – napi 20 dkg gyümölcs elfogyasztásával a szervezet megkapja azt a vitaminmennyiséget, ami egészségessé és frissé tesz. Különlegesen ajánlott gyümölcsök: ananász, alma, kivi, banán, málna, eper, áfonya, szeder.

Tojás – héja alatt sok vitamin, ásványi anyag és protein rejtőzik. Ezért is fogyassz hetente legalább 1-2 tojást. Az ideális összeállítás: 1 tojás és 20 dkg főtt burgonya. Jót tesz az izomzatnak és a kötőszöveteknek.

Növényi olaj – napi 2 evőkanál elég ahhoz, hogy hozzájuthass az életfontosságú telítetlen zsírsavakhoz és E-vitaminhoz.

A harmincas években

A harmincasoknak két dologra kell odafigyelniük: a karrierjükre és a családra. A szénhidrátok és a tojásfehérje a legfontosabb ebben a korban. A nagyon vad éveket általában már maguk mögött hagyták, ám az első terhesség után maradt rajtuk némi súlyfelesleg.

Mi a teendőd?

Ha nem akarsz túlságosan elhízni, már csak napi 1400 kalóriát vihetsz be. Fontos a sok friss zöldség és saláta, sovány hús és hal. Tartózkodj a torkoskodástól, havonta egyszer-kétszer megengedhetsz magadnak egy kis kicsapongást, de többször nem. Tíznaponta érdemes ráállni a mérlegre, és ha egy kicsit többet mutat a kelleténél, iktass be egy gyümölcs-rizs napot (50 dkg gyümölcs és 30 dkg barnarizs).

Ételeid

Müzli, kukorica, zabpehely – minden élelmiszer, amely egész gabonaszemeket tartalmaz, gazdag szénhidrátban, B1-vitaminban és magnéziumba. A B1-vitamin jótékony hatással van az idegrendszerre, a magnézium pedig a stressz leküzdésében segít. Ezért naponta egyszer ajánlott a fogyasztásuk – legjobb joghurttal vagy tejjel és gyümölccsel gazdagítva.

Gyümölcs – a C-vitamin erősíti az immunrendszert. A gyümölcsök ballasztanyagokat is tartalmaznak, melyek semlegesítik a bélben lévő méreganyagokat. Egyél legalább 20 dkg friss gyümölcsöt naponta. Fontos: az almát és a körtét ne hámozd meg, hiszen a héj alatt értékes tápanyagok rejtőznek.

Máj – már 20 dkg fedezi 3 napra a szervezet vas-, 10 napra pedig az A-vitamin-szükségletét. Fogyassz tehát kéthetente legalább egyszer májat.

Hüvelyesek – a bab, a borsó és a lencse rendkívül gazdag fehérjékben, B-vitaminokban és ásványi anyagokban. Lehetőleg hetente kétszer iktasd be étrendedbe.

Hal – könnyen emészthető proteint és értékes zsírsavakat tartalmaz. 20 dkg tengeri hal fedezi a szervezet napi jódszükségletét. Ha teheted, egyél hetente legalább egyszer halat.

Magvas kenyerek – a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér kiváló a fogyókúrához. Fogyassz naponta 3 szeletet, elegendő szénhidrátot, sok B-vitamint és ballasztanyagot tartalmaz.

Zöldség – már napi 30 dkg párolt vagy friss zöldség ellátja a szervezetet annyi tápanyaggal, ami segít megőrizni az egészségedet. Nem kell idegenkedni a mélyhűtött zöldségektől sem.

A negyvenes években és felette

Ebben a korban már szinte állandóan harcban állunk a felesleges kilókkal. A napi kalóriaszükséglet ekkorra már csak 1200 kalória. A hormonális átállás miatt leépül az izomzat, és gyarapodik a zsírmennyiség.

Mi a teendőd?

Fogyassz sok fehérjét, hogy lassuljon az izmok leépülése. Ha vörösbort kívánsz, inkább a szárazat válaszd, mert attól is ég a zsír. Lefekvés előtt egyél joghurtot vagy túrót, amelyektől a szervezet zsírolvasztó hormonokat termel, így alvás közben is fogyhatsz. Hetente egyszer állj rá a mérlegre, és ha csak kicsit is híztál, iktass be egy-két koplalós napot, amikor csak nyers gyümölcsöt, zöldséget fogyasztasz.

Ételeid

Szárnyasok – a pulyka- és csirkehús kész fehérjebomba, ezzel szemben csak kevés kalóriát tartalmaz. Ne adj esélyt a felesleges kilóknak, fogyassz hetente kétszer szárnyast. Főzés előtt nyúzd le a bőrét, így még kevesebb kalóriához jut a szervezet.

Gyümölcs – a málna, a szeder, az epre, az áfonya, a ribizli, a körte és a szőlő elveszi az éhségérzetet. Válaszd inkább a savanyú gyümölcsöket, mert ezeki fokozzák az anyagcserét. A napi adag 25 dkg.

Hal – gazdag fehérjében, értékes D-vitaminban, mely lényeges a kalcium-anyagcseréhez. Olyan fontos zsírsavakat tartalmaz, amelyek leállítják a sejtöregedést, ezért ajánlatos hetente kétszer halat enni.

Tejtermékek – az értékes fehérje mellett sok-sok kalciumot tartalmaznak, és megvédenek a csontleépüléstől. Naponta kötelező 1 pohár tej és 1 doboz sovány joghurt vagy 20 dkg sovány túró fogyasztása.

Zöldség – ajánlott adag napi 30 dkg. A felét nyersen edd meg salátaként, és inkább a zöldeket (káposzta, póré, brokkoli, borsó) részesítsd előnyben. A másik felét húslevesben párold, így kevesebb kalóriát tartalmaz.

Magvas kenyerek – naponta egyszer 2-3 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret fogyassz. Ebben elegendő ballasztanyag van, ami elősegíti a bélműködést, és B-vitamint is tartalmaz, mely erősíti az idegrendszert.

Hús – sovány részei sok fehérjét és sok vasat tartalmaznak. Utóbbi a vérképződéshez fontos. Hetente 2 alkalommal fogyaszd, a zsíros disznót és marhát azonban kerüld el.

Növényi olajak – 2 evőkanálnyi búzacsíraolaj fedezi a szervezet napi szükségletét a telítetlen zsírsavakból és E-vitaminból. Mindkettő megállítja az izomleépülést. Lehetőleg hidegen préselt olajat vegyél, és adagold takarékosan. Már egyetlen evőkanál 110 kalóriát tartalmaz.