Hozd formába magad a bikiniszezonra!

A tervezés fontos
Egyelőre ne iratkozz be az edzőterembe és ne keress magadnak személyi edzőt – ezeket későbbre is hagyhatod. Mindenekelőtt azt kell tisztáznod magadban, hogy mit is szeretnél elérni. Ha nem tudod, honnan indulsz és hova szeretnél megérkezni, akkor lehet, hogy az utazást élvezni fogod, de nem tudhatod, mi lesz a végállomás.
Tehát gondolkozz el a következő kérdésen: pontosan mit is szeretnél elérni az edzéssel és az új étrendeddel? Akár fogyni szeretnél, akkor fittebb akarsz lenni, pontos célt tűzz ki magad elé, például: „Augusztus 1-jére leadok 5 kilót”, vagy „A nyaraláson már 40-es ruhát fogok hordani”, esetleg „Egy hónap múlva le tudok majd úszni 20 hosszt”. Így erősebb a motivációd, és könnyen lemérheted, hogy mennyire sikerült elérni a célt.
Sok ember olyan alacsonyra teszi a mércét, hogy az már nem is motiválja őket. Ha nem találod elég izgalmasnak az áhított célt, akkor nagyon nehéz lesz valóra váltanod azt. Gondolkozz nagyban, aztán aprítsd fel a céljaidat kisebb, viszonylag könnyebben megvalósítható darabokra. Az is jó, ha elmondod másoknak is a terveidet, ők segíthetnek, hogy ne zökkenj ki és ne csábulj el könnyen.

A testtartás
A tökéletes alak kialakításában ne becsüld alá a helyes testtartás szerepét! Ha jó a testtartásod, akkor magasabbnak, karcsúbbnak és arányosabbnak nézel ki, az ízületek és az izmok kevesebb terhelésnek vannak kitéve, és kisebb a sérülés veszélye. Annak felméréséhez, hogy jó-e a testtartásod, végezd el az alábbi tesztet:
- Készíttess valakivel egy teljes alakos fotót magadról oldalnézetből, majd rajzolj a képre egy egyenes vonalat a bokádtól függőlegesen felfelé.
- A vonalnak át kell mennie a térdízület közepén, a medencén, a váll közepén és a fülcimpán.
- Ha a vonal máshová esik, akkor lehetséges, hogy probléma van a testtartásoddal, amire nagyon oda kell figyelni.
A testtartásbeli problémák leggyakoribb oka a kényelmetlen ülőhelyzet munka vagy vezetés közben, és általában az alábbi „tünetek” tapasztalhatók:
- A fej előrébb áll a kelleténél: fejfájáshoz, és a nyak vagy a hát fáradtságához vezet.
- Görnyedt vállak/hát: vállproblémákhoz és hátfájáshoz vezet.
- Döntött csípő: a hát alsó részének fájdalmához, a térdín feszességéhez és térdfájáshoz vezet.
Milyen gyakorlatokkal orvosolhatod ezeket a problémákat? Nagyon egyszerű a válasz: a testzsír égetésének és a feszes, kecses és erős izmok kialakításának leghatékonyabb módja az, ha a lehető legtöbb izmot megdolgoztatod az edzéseid során. Hogyan teheted ezt meg?
- Kerüld a gépeket! Ha ülsz vagy fekszel egy gépben, akkor csak a feladathoz szükséges izmok dolgoznak. Viszont ha egy hasonló gyakorlatot a saját testsúlyod, súlyzók vagy medicinlabda segítségével végzel, akkor sokkal több izmod dolgozik, és több kalóriát is égetsz el.
- Olyan gyakorlatokat végezz, amelyek megmozgatják az összes testrészedet! Ilyen például a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a guggolás, a kitörés és a lépcsőzés.
- Kerüld az egy izomra koncentráló gyakorlatokat! Az ilyen mozdulatok csak egy kis területen fejtik ki a hatásukat, és kevesebb kalóriát is égetnek. Ez a szabály a felülésre is vonatkozik.
Ha egyszerre csak egy izommal foglalkozol, azt testépítésnek hívják – tehát olyan gyakorlatokat keress, amelyek minél több izmot megmozgatnak (több, mint 600 izmod van). Kellemesen meg fogsz lepődni az eredményen, és a tornázás sem tart majd olyan sokáig!
Tűzz ki magad elé valamilyen kisebb célt minden egyes alkalommal, amikor lemész a fitnessterembe! Csinálj mindig csak eggyel többet minden gyakorlatból, és máris ráléptél a fejlődés útjára. Rendszeresen követelj egy picivel többet a testedtől, és hamarosan el is érheted az áhított célt.

A kardióedzések
Próbáld kerülni a kardiós edzést – a lépegetést, az evezést és a biciklizést –, mert ezek a gyakorlatok akár kövérebbé is tehetnek! Miért is? Amikor hosszabb ideig aerob mozgást végzel, a kortizol nevű hormonból egyre több termelődik a szervezetedben. Ez a hormon lebontja és zsírrá alakítja az izomszövetet, hogy a szervezet elég energiához jusson. A probléma itt az, hogy a kalóriákat az izmok égetik, vagyis minél kevesebb izmod van, annál kevesebb kalóriát égetsz, és ha az arányokat nézzük, akkor az izmokhoz képest több zsírszöveted lesz, mint az edzések előtt volt.
Inkább olyan gyakorlatokra koncentrálj, amelyek rövidebb ideig tartanak, de intenzívebbek – így megmaradnak az izmaid, és több kalóriát tudsz égetni. Ennek a legjobb módja a 40:20-as edzés. Dolgozz 40 másodpercig közepes tempón, majd 20 másodpercig teljes gőzzel. Csináld ezt 5 percen keresztül, és sokkal többet elérhetsz, mint egy 15-20 perces „hagyományos” kardióedzéssel.
Csináld ezt a programot mától a nyaralásodig! Erősebb, karcsúbb és feszesebb leszel, és nyugodtan megmutathatod azt, amid van. Nem lesz könnyű, valószínűleg sokat és keményen kell majd dolgoznod, de ha figyelsz az étkezésre és okosan edzel a következő hetekben vagy hónapokban, el fogsz majd ámulni, hogy mennyi mindent el tudsz érni ezzel a módszerrel.