Így fogyhatsz a vízben

A gyakorlatok könnyűek és mégis hatékonyak

A vízben minden egyes mozdulat erőteljes, ugyanakkor nem terheli az ízületeket. Amikor például egyenes testtartással gyalogolunk, vagy futunk a medencében, a közegellenállás tizenkétszerese a szárazföldiének. De a felhajtóerő gondoskodik arról, hogy a vízben tényleges súlyunknak csak mintegy tizedrészét érezzük. Így a gyakorlatokat könnyebben és többször el tudjuk végezni, mintha a szokott módon aerobikoznánk.


Hamar feszessé válnak izmaink

Kondíciónk, állóképességünk javul, és edzés közben a keringésünket sem terheljük túl. Ráadásul a vizitorna nagyszerű a gerincproblémákra is. A vízben ugyanis automatikusan felegyenesedünk és hátizmainkat ismét a megfelelő helyre igazítjuk. Mindemellett az aquagimnasztika révén intenzív „nyirokcsapolást” is végzünk, azaz serkentjük a nyirokkeringést. Ez pedig kiváló szolgálatot tesz a narancsbőr ellen, azaz a kényes területeken nem lesz csúnya, egyenetlen a bőrfelület.




1. Bemelegítés

Helyben kocogás: először fussunk lassan, magasra húzott térdekkel, majd sarokemeléssel. A gyakorlatot legalább egy percig végezzük. Csak akkor hatásos, ha a sarkunkkal meg tudjuk érinteni a fenekünket.



2. Erőedzés

A karcsú derékért: lábainkat zárjuk össze. Térdünket hajlítsuk be annyira, hogy vállaink a vízbe érjenek, de arcunk maradjon száraz. A törzs egyenes maradjon! A karokat nyújtsuk oldalsó középtartásba. Szökkenjünk aprókat, és ugrás közben zárt térdeinket fordítsuk jobbra, illetve balra. Összesen 30-szor végezzük el. Ez a gyakorlat a deréktáji izmokat alaposan megdolgoztatja.




3. A hasra és a lábizmokra

Ismét zárjuk lábainkat, a térdeket lazán behajlítjuk úgy, hogy csak arcunk látsszék ki a vízből. Rugaszkodjunk el a medence aljától, húzzuk fel a lábainkat, karoljuk át térdünket, majd eresszük el, a lábakat pedig engedjük vissza. A gyakorlatot legalább 15-20-sor ismételjük.


4. A törzs- és lábizmokra

Helyezkedjünk terpeszállásba, karjainkat nyújtsuk oldalsó középtartásba. Rugaszkodjunk el a medence aljától, bal lábunkat emeljük oldalt derékmagasságba, karjainkat pedig lendítsük jobbra. Majd erőteljesen az ellenkező irányba húzzuk a karokat, és a másik lábunkat emeljük fel. A gyakorlat akkor igazán hatásos, ha gyors tempóban végezzük. Legalább 15-20-szor ismételjük meg. Ez a gyakorlat a törzs, a fenék és a comb izmai mellett a felkart is alaposan megmozgatja.


5. A mell- és hátizmokra

A lábakat zárjuk, a térdet enyhén meghajlítjuk, a karokat magunk elé nyújtjuk. A két tenyerünket összeszorítjuk. Az összecsukott karokat 20-szor erőteljesen balra húzzuk. Jobb oldalra is megismételjük a gyakorlatot. Arra azonban nagyon vigyázzunk, hogy a derék mozdulatlan maradjon. Ügyeljünk arra, hogy ne lendületből dolgozzunk, hanem erőből húzzuk a karokat!



6. Hasra, lábra, fenékre

Jobb lábbal lépjünk ki támadóállásba, bal karunkat nyújtsuk előre, jobb kezünket hátra. Ugrás közben cseréljünk, kar- és lábtartást, tehát a bal láb és a jobb kar kerüljön előre. 20-30-szor – minél gyorsabban váltogatva – ismételjük meg a gyakorlatot.




7. Levezetés

A karokat nyújtsuk előre, és a bal lábat hátul emeljük fel. Körözzünk aprókat a bal lábfejjel és mindkét csuklóval! Ismételjük meg tízszer, majd váltsunk lábat. Akinek bizonytalan az egyensúlyérzéke, végezze a gyakorlatot úgy, hogy közben a medence szélében kapaszkodik