FOGYÓKÚRA

Ne a kalóriákat számold, hanem fogyj!

Szerző:

Szabó Anna

A Weight Watchers program egy sajátos pontrendszerre épül. Egy speciális rendszer segítségével ki tudjuk számolni, hogy mennyit és mit fogyaszthatunk anélkül, hogy figyelnünk kellene a kalóriákra.

Élelmiszer = pont

A Weight Watchers súlyfigyelő programban nincsenek tiltott vagy engedélyezett ételek. Minden élelmiszer meghatározott pontot képvisel, és bizonyos pontszámnál többet nem lehet naponta fogyasztani. Zsírszegény vegyes étrendet ír elő, napi 1200-1800 megengedett kalóriával, mindez természetesen pontokban megadva.

A módszer a mértékre helyezi a hangsúlyt. Követői szerint a fogyás és az ideális súly megtartása sokkal inkább az önmérsékleten, mint a drasztikus önsanyargatáson múlik. Alacsony kalória- és magas rosttartalmú ételek fogyasztásáért kevesebb pontot kell számítanunk. A hatékonyság érdekében érdemes az adott pontszámú ételeket délután három óra előtt enni, és utána már csak vizet inni.

Néhány élelmiszer pontértéke

1 db zsemle	2 pont
100 g disznóhús	4 pont
100 g sovány gépsonka	3 pont
1 db alma	1 pont
200 g eper	1 pont
Karfiol, tök, sárgarépa	0 pont
2 dl 1%-os tej	2 pont
2 dl 3,6%-os tej	4 pont
1 db müzliszelet	2 pont
30 g tejcsoki	3 pont
1 adag bableves	5 pont

Pontozd magad!

A pontok alkalmazásánál szerepet kap a nem, a kor, a magasság és a testsúly. Főként a testsúly határozza meg a pontokat, vagyis, hogy mennyi ételt lehet elfogyasztani.

68 kg alatt	18-25 pont
68-79 kg	20-27 pont
79-90 kg	22-29 pont
90-102 kg	24-31 pont
102-113 kg	26-33 pont
113 kg felett	28-35 pont

Nagyon fontos, hogy az alsó pontértéket mindenképpen be kell tartani! Minden nap legalább „18-25 pontot” kötelezően el kell fogyasztani!

7 aranyszabály

Ha szeretnénk, hogy a diéta eredményes legyen, akkor táplálkozásunkat 7 szabály szerint kell átalakítani. Minden élelmiszernek pontértéke van, ami a kcal, a zsírtartalom és a rosttartalom alapján számítódik ki. Mindent lehet enni, de csak mértékkel!

1. Mindig legyünk tisztába az adagok nagyságával. Tudnunk kell, hogy mennyi fér a kanalunkba, a bögrénkbe, a tányérunkba. Ennek megtanulása az első hét feladata, azért, hogy a jövőben ne kelljen mindent méricskélni. Ha tudjuk, hogy a merőkanalunkba 90 gr főtt rizs fér, többé nem kell lemérnünk, úgy ehetünk, mint a többiek – feltűnés nélkül.
2. Naponta legalább 50 dkg zöldséget és gyümölcsöt kell elfogyasztani. Többet is ehetünk, de csak akkor megengedett, ha számoljuk a pontértékeket.
3. Naponta vegyünk magunkhoz legalább 2 adag (1/2 liter tej, vagy joghurt, 3-5 dkg sajt, 30 dkg brokkoli stb.) tejet, vagy kálciumban gazdag egyéb terméket.
4. Táplálkozzunk fehérjedúsan!
5. Válasszunk naponta a gabonafélék sokfajta kínálatából is, főleg teljes kiőrlésű termékekből.
6. Korlátozzuk le az alkohol, a cukor, és a zsír mennyiségét.
7. Igyunk naponta minimum 1,5 liter vizet! Ez lehet víz, ásványvíz, szóda, gyümölcstea, gyógytea.

Bonusz: 10 pont értéket össze lehet gyűjteni és hetente egyszer pluszként elfogyasztani pl. egy tortát vagy éppen egy süteményt.

Tudtad?

A pennsylvaniai egyetem vizsgálata szerint a tíz legnépszerűbb fogyókúrás diéta közül csupán a Weight Watchers volt ellátva kellő mennyiségű, és minőségű dokumentációval. Az egyik tanulmány szerint például a résztvevők hat hónap alatt súlyuk, mintegy 5 százalékától tudnak megszabadulni, és ennek felét még két év elteltével sem hízták vissza.

Ha bűnöztünk...

Akkor sem kell aggódni, mert bizonyos mozgásfajták plusz pontokat érnek. Vagyis ha többet eszünk a megengedettnél, akkor egy kis sporttal, máris visszapontozhatjuk magunkat a megfelelő értékhatárba. Ettől függetlenül nem szükséges leenni a pluszokat, hiszen az aktív sporttal még hatásosabb eredményt érhetünk el.

Mozgás - plusz pontokért

20 perc aktív mozgás	+ 1 extra pont
30 perc aerobik	3 pont
1 óra kosárlabda	6 pont
10 perc kocogás	1 pont
10 perc kerékpározás	1 pont
1 óra kerti munka	6 pont
10x súlyemelés	1 pont

Milyen eredményeket lehet elérni?

A diéta segítségével, heti 0,5-0,7 kilós fogyásra lehet számítani.

Kenyérfélék

Franciakenyér (baguette) 40 g	2
Félbarna kenyér 1 szelet - 50 g	2
Zsemle 1 darab - 50 g	2
Zsemlemorzsa 50 g	3
Toast kenyér 1 szelet - 25 g	1
Magvas kenyér 1 szelet - 50 g	1
Fehér kenyér 1 szelet - 20 g	1
Kétszersült 2 szelet	1

Tojás

Tojás, egész	2
Tojássárgája 1 dg	2
Tojásfehérje 3 db	1

Zsírok

Vaj 1 tk - 5 g	1
Félzsíros margarin 2 tk - 10 g	1
Növényi margarin 1 tk - 5g	1
Növényi olaj 1 tk	1
Majonéz 25 % zsírtartalom - 1 ek	1

Halak, kagylók

Pisztráng 250 g	6
Csuka 150 g	3
Hering 100 g	5
Ponty 150 g	4
Lazac 150 g	5
Tengeri halak 150 g	3
Kagyló 100 g	1
Szardínia 5 db	5
Tonhal 150 g	9
Fogas 150 g	3
Konzerv hering 40 g	2
Konzerv tonhal 150 g	9
Konzerv makréla olaj nélkül 90 g	5

Húsok, húskészítmények

Borjúhús 100 g	3
Birkahús 100 g	4
Marhahús 100 g	3
Steak 150 g	5
Disznóhús 100 g	4
Karaj 150 g	6
Szűzpecsenye 100 g	3
Fácán 100 g	3
Vadnyúl 100 g	3
Vaddisznó 100 g	3
Sültkolbász 100 g	7
Párizsi 100 g	6
Virsli 100 g	8
Kenőmájas 100 g	7
Gépsonka 100 g	3

Szárnyasok és készítmények

Kacsa bőr nélkül 1/4	5
Csirkemell bőr nélkül 100 g	3
Csirkemell bőrrel 100 g	5
Sült csirke bőr nélkül 1/2	7
Sült csirke bőrrel 1/2	10
Csirkecomb bőr nélkül 1 db	3
Csirkecomb bőrrel 1 db	4
Pulykamell hús- főtt 100 g	2
Panírozott csirkefalatok 6 db	7
Aszpikos pulyka 100 g	2
Pulykapárizsi 100 g	4

Belsőségek

Szív csirke, pulyka 100 g	3
Szív disznó, marha 100 g	2
Máj (minden) 100 g	3
Nyelv borjú, marha 100 g	5
Nyelv disznó 100 g	6

Sajtok

Camembert 50 g	4
Kockasajt 45 g 15 % zsír	2
Trappista 50 g 45 % zsír	4

Gyümölcsök, gyümölcslevek

Ananász 100 g	1
Alma 1 db	1
Banán 1 db	2
Eper 200 g	1
Málna 200 g	1
Ribizli 200 g	1
Körte 1 db	1
Cseresznye 100 g	1
Kiwi 1 db	1
Mandarin 2 db	1
Sárgabarack friss 3 db	1
Őszibarack friss 1 db	1
Szilva friss 5 db	1
Görögdinnye 100 g	1
Sárgabarack aszalt 100 g	3
Szilva aszalt 100 g	3
Ananászlé cukor nélkül 1 dl	1
Almalé cukor nélkül 1 dl	1
Narancslé cukor nélkül 1 dl	1
Szőlőlé cukor nélkül 1 dl	1

Zöldségek, zöldséglevek

Zöldsaláta 100 g	0
Brokkoli 100 g	0
Gomba 100 g	0
Borsó friss 100 g	1
Zöldbab 100 g	0
Uborka friss 100 g	0
Karfiol 100 g	0
Sárgarépa 100 g	0
Burgonya 100 g	1
Kelkáposzta 100 g	0
Káposzta 100 g	0
Paprika 100 g	0
Paradicsom 100 g	0
Retek 100 g	0
Savanyú káposzta 100 g	0
Hagyma 100 g	0
Vegyes zöldséglé 2 dl	0
Sárgarépalé 2 dl	0
Savanyú káposzta 2 dl	0
Paradicsomlé 2 dl	0

Gabonafélék, készítmények

Kukorica magvak főtt 100 g	2
Liszt 50 g	3
Kása főtt 100 g	2
Pattogatott kukorica 30 g	2
Puffasztott rizs 10 g	1
Rizs 50 g	3
Rizs főtt 100 g	2
Kukoricaliszt 15 g	1
Cornflakes, Crispies	2
Köles nyers 50 g	3

Fűszerek, ízesítők

Aromák	0
Sütőpor	0
Keményítők	0
Ecet	0
Kapor	0
Fokhagyma	0
Gyógyfüvek	0
Torma	0
Mustár	0
Leveskockák	0
Édeske	0
Citromlé	0
Búzakorpa	0
Zselatin	0
Esszenciák	0

Hüvelyesek, szója, tofu

Bab főtt v. konzerv 100 g	1
Borsó száraz 50 g	1
Borsó konzerv 150 g	1
Lencse száraz 50 g	2
Selyemtofu 100 g	1
Szójabab száraz 50 g	4
Szójabab konzerv 100 g	2
Szójahús száraz 100 g	3
Tofu friss 100 g	2

Magvak

Földi mogyoró 20 egész	2
Amerikai mogyoró 11 db	2
Napraforgó mag 1 ek	2
Tökmag 1 ek	1
Mandula 11 db	2
Pisztácia 20 db	2
Dió 6 db fél	2
Mák 2 ek	1
Szezámmag 1 dk	1
Búzacsíra 50 g	5

Rágcsálnivalók, édességek

Almachips 50 g	4
Burgonyachips 14 db	4
Pattogatott kukorica 30 g	2
Sós perec, ropi 20 g	2
Babapiskóta 10 g	1
Vajas kekszek 20 g	2
Fagylalt 1 gombóc 50 g	2
Gyümölcs fagylalt 1 gombóc 50g	1
Mér 1 ek	1
Lekvár 1 ek	1

Italok

Sör 0,33 l	3
Kapucsinó 1 csésze	1
Pezsgó 1 kispohár	2
Kávé tej és cukor nélkül	0
Cola 0,5 l	5
Cola light	0
Ásványvíz	0
Tea	0
Bor 1 kispohár	2
Konyak 2 cl	3
Likőrök 1 pohár	2
Fröccs 0,25	2

Sütemények

Almásrétes 1 adag	9
Gyümölcskenyér 50 g	2
Mézeskalács 50 g	4
Gyümölcstorta 1 adag	5
Sacher torta tejszín nélkül 1 db	7
Túrós rétes 1 adag	9
Tejcsokoládé 30 g	3
Müzli szelet 1 db 20 g	2
Cukor 1 ek 25 g	1
Bukta 1 db	3

Tésztafélék

Levelestészta 100 g	10
Pizzatészta 100 g	5
Rétestészta 50 g	3
Tésztafélék nyersen 50 g	3
Tészta főve 100 g	2
Barna tészták nyersen 50 g	2
Barna tészták főve 100 g	2
Burgonyás tészta kész 100 g	2

Készételek

Hal panírban 1 szelet	12
Pörkölt 1 adag	8
Burgonyapüré 2 ek 100 g	1
Máj rántva 1 adag	9
Rántotta 2 tojásból	6
Húsleves házi, zsírtalanítva	0
Gombakrém leves	3
Zöldségkrém leves	2
Gulyásleves	5
Tyúkhúsleves tésztával, zsírtalanított	1
Bableves	5
Paradicsomleves	2
Toast sonkával és sajttal	8
Bécsi szelet 1 adag	12
Sajtburger	6
Hamburger 1 db	5
Hasábburgonya 1 kisadag	5
Lasagne 1 adag	13
Pizza sajttal, paradicsomszósszal	12
Spagetti Bolognese	11