Köredzés a szabadban

5 perc Bemelegítés – gyors séta

2 perc Séta vagy lassú kocogás. Ez legyen az alapritmusod. Érezd, hogy dolgozol, de tudj például beszélgetni közben, anélkül, hogy lihegnél vagy szuszognál.

1 perc  Nyújtózkodás séta közben. Lépj egy nagyot előre jobb lábbal, törzshajítás, aztán bal lábbal előre, és ahhoz hajolj.

1 perc Gyors séta vagy futás. Gyorsabban, mint az alapritmusod

1 perc Séta vagy lassú kocogás. Lassíts le, hogy helyreálljon a pulzusod

1 perc Sprint. Válassz ki egy célt (egy fát, egy postaládát, egy padot) és olyan gyorsan fuss (vagy sétálj) odáig, ahogy csak bírsz. Sétálj egy kicsit, aztán jöhet a következő cél, és a következő, amíg az egész egy perc el nem telik.

3 perc Séta vagy lassú kocogás

1 perc Karhajlítás. Keress egy fát, áll tőle karnyújtásnyi távolságra. A kezedet magad előtt vállmagasságban támaszd a fának. Hajlítsd be a könyöködet, közelítsd a testedet a fához, mintha csak fekvőtámaszt csinálnál. Ismételgesd, míg le nem telik az egy perc.

1 perc Ollózás. Tartsd a kezedet a fán, hogy támaszkodhass, és zárt lábbal kezdj hozzá. Ugorj, a jobb lábad kerüljön előre, a bal hátra. Gyorsan, amilyen gyorsan csak megy, ugrással cserélj, folyamatosan ollóz egy percig. Ha nehezíteni akarod a feladatot, a karodat is mozgasd előre-hátra, ne a fának támaszkodj.

1 perc Gyors séta vagy futás. Annyira gyorsíts föl, hogy érezd, erősen dolgozol.

3 perc Séta vagy lassú kocogás

1 perc Békaszöcsi. Keress egy nagyjából lapos helyet, és kicsit guggolj le, összezárt lábbal, (nem kell mélyre). Ugrálj előre, a karjaiddal segíts be. Fél percig ne hagy abba, akkor állj föl, sétálj pár lépést, és folytasd az egész perc végéig.

1 perc Gyors séta vagy futás. Csak annyira gyorsan, hogy a pulzusod egy kicsit lelassulhasson.

1 perc Magas lábemelés. Próbálj meg magas lábemeléssel kocogni (jó volna, ha csípőmagasságig föl tudnád emelni.)

1 perc Sarokemelés. Kocogj sarokemelgetéssel (mintha saját magadat akarnád fenékbe rúgni).

3 perc Séta vagy lassú kocogás. Állj vissza az alapritmusra.

3 perc Levezetés nagyon könnyű sétával.

ÉS UTÁNA NYÚJTÁS!!!


Tanácsok

Mindenféleképpen próbálj meg teljes kört megtenni, ha tovább folytatnád, megint teljes kört csinálj.

Hagyd ki nyugodtan azokat a mozdulatokat, amik fájnak, szédülsz tőlük vagy számodra balesetveszélyesek.

Azzal ne is törődj, ha bolondnak néznek, ha nagyon zavar, keress olyan parkot, ahol más „bolondok” is tornázgatnak.

Vacak időben konditeremben is meg lehet csinálni a kört.