Mindennapi vitaminunk: mennyi a kevés, az elég és a sok?

A gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag kiegyensúlyozott étrend, a naponta elfogyasztott tejtermék, hús, hal és babféle a legtöbb ember számára csaknem minden szükséges vitaminnal ellátja a szervezetet.

Akkor hát miért vásároljuk a táplálék-kiegészítőket? Egyeseknek – főleg az idősebbeknek – gondot okozhat, hogy elegendő vitamindús ételt fogyasszanak. Mások azért szednek be nagy adag vitamint, mert remélik, hogy így elkerülhetnek bizonyos krónikus betegségeket. Sokan egyszerűen csak a biztonság kedvéért élnek e készítményekkel. De vajon szükség van-e a táplálék-kiegészítőkre?

Életünkhöz feltétlenül szükségünk van mind a 13 vitaminra (a nevük is a latin vita, azaz „élet” szóból származik). Ehhez képest meglepően csekély mennyiség is elég ahhoz, hogy anyagcsere-folyamatainkat szabályozzák és a hiánybetegségeket, pl. az angolkórt (D-vitamin-hiány), a skorbutot (C-vitamin hiány) vagy a beriberit (V1-vitamin-hiány) megelőzzék. Egyetlen pohár narancslé biztosítja a felnőttek ajánlott napi C-vitamin-bevitelét, s ennél jóval kevesebb elég ahhoz, hogy megelőzzük a tengerészek egykori rémét, a skorbutot.

A vitamintablettákat csak bizonyos esetekben szabad használni. Ha olyankor szedjük őket, amikor nincs rájuk szükség, vagy ha valamelyik vitaminból túl sokat fogyasztunk, többet árthatunk magunknak, mint amennyit használunk.

D-vitamin és napsütés

A D-vitamin lehetővé teszi a szervezet számára a kalcium felvételét, így segít a csontritkulás megakadályozásában, és véd a vastagbélrák ellen. 50 éves korunkig 200 nemzetközi egységre (NE), azután 400 NE-re, 70 kor felett pedig már 600 NE-re van szükségünk belőle. Egy csésze vitaminnal dúsított tejben 100 NE van; egy adag vitaminnal dúsított gabonapehelyben 50 NE. Emellett a napsütés hatására a bőrünkben is képződik némi D-vitamin. Egyeseknek mégis szükségük van D-vitamin szedésére. Egy kórházi betegeken végzett vizsgálatból kiderült, hogy 60%-uk D-vitamin hiányos. Még a magukat elegendő D-vitamint fogyasztónak tartók 40%-ának táplálékában sem volt megfelelő mennyiség belőle.

Főszerepben a folsav

A fogamzóképes nőknek naponta 1600 Ne folsavat kellene fogyasztaniuk. Ezt nem nehéz teljesíteni, ha étrendjükben rengeteg a zöldség és a gyümölcs – ellenkező esetben azonban szükség lehet a folsav pótlására.

A B-vitaminok közé tartozó vegyületből sok található a leveles zöldségekben, a vitaminnal dúsított gabonapelyhekben és a citrusfélékben. Ha eleget fogyasztunk ezekből, megelőzhetjük az újszülötteknél előforduló velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát.

A folsav továbbá segíthet bizonyos rákos daganatok, pl. a méhnyakrák megelőzésében is. E vitaminnak nélkülözhetetlen szerepe van a szervezet örökítő anyaga, a DNS épségének a megóvásában. Elegendő folsav hiányába a kromoszómák könnyebben eltörhetnek, ami azután rendellenes sejtfejlődéshez vezethet.

A folsav- B6- és B12-vitaminnal együtt – a szívbetegségek elleni küzdelem ígéretes fegyverének tűnik. E három vitamin meggátolja az aminosav-anyagcsere egyik termékének, a homocisztein szintjének az emelkedését a vérben. A szívbetegségekkel foglalkozó kutatók sokáig csak a vér magas koleszterszintjét tartották felelősnek a keringési betegségekért, de kiderült, hogy a nagy mennyiségű homocisztein szintén komoly kockázati tényező lehet: Elősegíti a vérrögképződést és károsíthatja az artériák falát, ami plakkok képződéséhez, és ezzel szívinfarktushoz vagy szélütéshez vezethet.

A B6-vitamin a hántolatlan búzában a földigymogyoróban, a banánban, a szójababban, a halakban és a húsokban található meg nagyobb mennyisében. Bár szinte mindenki elegendő B12-vitamint visz a szervezetébe az állati eredetű táplálékokkal, egyes idős embereknél a vitamin nem szívódik fel.

Inkább az ételből

A multivitamin-tabletták nem csodaszerek. Ha az étrendünk sok zsírt, sót és cukrot tartalmaz, de kevés benne a betegségek elleni harchoz szükséges tápanyag, ne reméljük, hogy a tabletták majd mindent megoldanak. A zöldségek és gyümölcsök rák- és szívbetegség-ellenes hatását több száz vizsgálat igazolta. Az antioxidánsokat tartalmazó táplálk-kiegészítők hatása nem ennyire egyértelmű.

Ennek az az oka, hogy a zöldségek és gyümölcsök teljes értékű kombinációkban tartalmazzák a betegségeket megelőző vegyületeket, míg a tablettákban e növényi eredetű anyagok jó része nem található meg. A bétakarotin pl. csak egyike annak a több száz karotinoidnak, amelyek talán mind javíthatják az egészségünket. A kutatók nemrég azt is megállapították, hogy a brokkoli (és a brokkolicsíra) olyan vegyületet tartalmaz, amely feltehetően fontos szerepet játszik e növény rendkívüli rák elleni védőhatásában.

Más előnye is van annak, ha a vitaminokat nem tabletta formájában, hanem ételekkel visszük a szervezetünkbe: ily módon szinte elképzelhetetlen a túladagolás. Ahhoz, hogy túl sok C-vitamint fogyasszunk, egy vödörre való narancslevet kellene meginnunk. A tabletták szedésekor viszont könnyen előfordulhat túladagolás. A legnagyobb veszélyt az A- és a D-vitamin túladagolása jelenti.

Mikor szedjük mégis?

Olykor javasolt bizonyos vitaminok kiegészítő formában való szedése. Minden esetben kérdezzük meg orvosunkat!

E-vitamin
Aki alacsony zsírtartalmú étrenden él, az valószínűleg nem jut elég E-vitaminhoz, amely főként az olajos magvakban, a margarinban és a növényi olajokban található. Nekik javasolt kismértékű E-vitamin-pótlás.

D-vitamin
Aki elmúlt már 50 éves, aki keveset tartózkodik a szabadban vagy napozószerekkel védi bőrét az UV-sugarak ellen, annak szüksége lehet e táplálék-kiegészítőre.

B12-vitamin
A 65 év felettiek 15-20%-ának szervezetében nincs elég B12-vitamin. A bélrendszerük már nem tudja a B12-vitamint felszívni az ételből. A gyakran depressziónak vagy időskori elbutulásnak tulajdonított hangulatváltozások sok esetben csak a B12-vitamin hiányából erednek.

C-vitamin
Aki dohányzik, annak hasznos lehet a C-vitamin szedése, mivel ez csökkenti a dohányfüst miatt a szervezetben képződő szabadgyökök mennyiségét.

Multivitaminok
A fogamzóképes nők, az 50 év felettiek és a sok alkoholt fogyasztók olyan multivitamin-tablettát szedjenek, amely az egyes vitaminokból az ajánlott napi mennyiséget tartalmazza.