Újabb 3 tévhitről lebbentjük le a leplet!

A zsírmentes vagy zsírszegény élelmiszerek egészségesebbek, mint a magas zsírtartalmú változatok?

A tejtermékek, a húsok és néhány más táplálék fogyasztásával kapcsolatban kivétel nélkül érvényes az az egyszerű alapelv, miszerint minél kevésbé zsíros, annál egészségesebb. Ám más élelmiszerek esetében nem mindig ez a helyzet. Itt vannak például a salátaöntetek. Aki fogyni akar, annak érdemes az olajos dresszingek helyett a zsírszegény vagy zsiradékmentes változatra áttérnie, ám a (2 evőkanalanként kb. 100 kalória) energia megspórolásának bizony ára van.

Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó zsiradékokkal, például olíva- vagy repceolajjal készült salátaöntet segíthet a szívbetegség és más kóros állapotok megelőzésében, de az újabb kutatások szerint az olajoknak más tekintetben is fontos egészségvédő szerepük van, így ezek kihagyásával sokkal inkább veszítünk, mint nyerünk. Ennek oka, hogy bizonyos élelmi zsiradékok hiányában a tápcsatornából nem szívódik föl a salátában lévő tápanyagok jelentős hányada.

Az Iowai Egyetem kutatói önként jelentkezőket három, különféle dresszinggel ízesített vegyes saláta fogyasztására kértek fel. Mindegyikben fejes saláta, parajlevél, reszelt sárgarépa és koktélparadicsom volt, de az egyiket zsiradékmentes, a másikat zsírszegény, a harmadikat zsíros öntettel locsolták meg. Étkezés után mindhárom esetben vért vettek a résztvevőktől, hogy megmérjék vérükben a karotinoidok szintjét, azokét a fontos antioxidánsokét, amelyekről eddig már oly sok szó esett könyvünk lapjain. A zsiradékmentes öntettel késíztett saláta elfogyasztása után az önkéntesek szervezete rendkívül kevés karotinoidvegyületet (köztük béta-karotint és likopint) vett fel. A zsírszegény öntet esetében a helyzet valamivel jobb volt, de valójában a kellő mennyiségű karotinoid csak a zsíros-olajos öntet mellett szívódott fel hatékonyan. Arra persze tényleg nincs semmi szükség, hogy a saláta ússzon az olajban – egy nagy tálnyihoz 1 vagy 2 evőkanálnyi dresszing bőven elég.

A gyümölcsök és zöldségek nyersen táplálóbbak, mint megfőzve?

Ez elég logikusnak tűnik, hiszen nyilván a legegészségesebb a terményeket abban a formában elfogyasztani, ahogy a természetben megtalálhatók. Egyesek az elméletet szélsőségesen értelmezik, és a hüvelyes borsót is csak akkor hajlandók megenni, ha semmiféle mesterséges hőhatás nem érte.
Ám a feltevés, miszerint a termények megfőzve nem olyan táplálóak, nem teljesen állja meg a helyét. A „nyersevők” azt vallják, hogy hő hatására bizonyos enzimek elvesztik azon tulajdonságaikat, melyek révén a táplálékot könnyebben emészthetővé teszik. Ez igaz, de főzés közben az élelmi rostok egy része is károsodik, ez viszont megkönnyíti az emésztésüket. (Próbáljuk csak elrágni, pláne megemészteni egy nyers spárgát…) Aki úgy szeretne egészséges maradni, hogy kizárólag vagy túlnyomórészt nyers táplálékokat fogyaszt, könnyen célt téveszthet.

A kutatók az utóbbi években felfedezték, hogy egyes gyümölcsökben és zöldségekben a főzés hatására éppenséggel felhalmozódnak bizonyos fontos vegyületek. A ketchup például 5-6-szor annyi antioxidáns likopint tartalmaz, mint a nyers paradicsom, így annál sokkal hatékonyabban véd egyes betegségek, így a prosztatarák ellen.

A hő valóban megsemmisíti a friss termények tápanyagainak egy részét, különösen a vízoldékony vitaminokat. Főzés után jellemzően kevesebb bennük a B6- és a C-vitamin, de különösen a folsav. Az antioxidánsok aránya viszont megnő egyes zöldségekben, például a kukoricában vagy a sárgarépában. Egy szó mint száz, az a legjobb, ha nyersen, főzve vagy párolva egyaránt sokat fogyasztunk ezekből a természet adta, egészséges finomságokból.

A fagyasztott és konzerv gyümölcsök, zöldségek kevésbé táplálóak, mint a frissek?

A friss gyümölcsök és zöldségek valóban táplálóbbak, mint a fagyasztott vagy konzerv változatok – de csak a leszüretelésük pillanatáig. Azt követően ugyanis rendszerint igen hosszú utat tesznek meg, míg a ládákban, amelyekbe szedték őket, a piaci vagy zöldséges pultokra, illetve a hipermarketek polcaira kerülnek. Néha akár hetekig is állnak a gazdaságokban, kertészetekben. A tárolás és a szállítás során pedig természetes enzimek szabadulnak fel bennük, amelyek hatására tápanyagaik egy része megsemmisül.

Ezzel szemben az élelmiszer-feldolgozó üzemek a frissen szedett terményeket egyből lefagyasztják, így azok vitamin- és ásványianyag-tartalma túlnyomórészt megmarad. 1992-ben az Illionisi Egyetemen kimutatták, hogy a mélyfagyasztott babban kétszer annyi C-vitamin található, mint a zöldségesnél frissként eladott terményben. Ráadásul a közhiedelemmel ellentétben a konzerválás sem fosztja meg a jelentős mennyiségű tápanyagtól a gyümölcsöket, zöldségeket. A hőkezelés hatására egyes vitaminok megsemmisülhetnek ugyan, mások azonban felszaporodhatnak. A konzerv parajban vagy sütőtökben például több az A-vitamin, mint a frissben.
No jó, de mi van a zamattal? A fagyasztott szamóca íze persze messze elmarad az erdőben szedett friss gyümölcsétől, mindazonáltal a mélyhűtés technológiája hatalmasat fejlődött az utóbbi években. Míg korábban a fagyasztott zöldségek állagában és ízében is lehetett kivetnivalót találni, ma már profi séfek sem ódzkodnak a felhasználásuktól.

A diófélék hizlalnak, ezért csak mértékkel fogyasztandók?

És emiatt a tévhit miatt fosszuk meg magunkat a természetes étkeknek ettől az igen tápláló és laktató csoportjától? A diófélékben valóban sok a zsiradék, de ezek túlnyomó része egészséges fajta. A pörkölt földimogyoróban például háromszor-négyszer annyi szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsav található, mint a telített.

A legújabb kutatások eredményei ráadásul azt mutatják, hogy az egészséges étrend részeként az olajos magvak akár még elő is segíthetik a fogyást.
A diófélékből egy kis mennyiséget is elég elrágcsálni ahhoz, hogy jóllakjunk, energiatartalmuk pedig, a szakértők szerint, valószínűleg a bennük található fehérjék megemésztésére fordítódik. Sőt, angol kutatók azt is kimutatták, hogy a fehérjedús élelmiszerek olyan hormon termelődését serkentik, amely bizonyítottan csökkenti az ember éhségérzetét.

Mivel a diófélékben sok az egészséges zsírsav, egész nyugodtan csillapíthatod vele éhségedet, hiszen nem emelik a koleszterin és más vérzsírok szintjét. Ráadásul kiváló élelmirost-források is, és temérdek tápanyag van bennük, többek között például E-vitamin, magnézium, folsav és réz. Nem véletlen, hogy azon nők körében, akik hetente majdnem mindennap megesznek egy kevés (körülbelül 30g) olajos magvat, 35 százalékkal ritkábban fordul elő szívroham, mint azoknál, akik nem fogyasztanak ilyen táplálékokat – legalábbis ez derült ki a harvardi kutatók több mint 80 ezer ápolónő bevonásával végzett vizsgálataiból. Aki szereti a földimogyorókrémet, nyugodtan egye, sőt egyes vizsgálatok szerint ajánlott is a fogyasztása. Ha a hét öt napján megkenünk vele egy-egy korpás kenyeret, és elmajszoljuk, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát mintegy 21 százalékkal csökkentheted.